TÉCNICAS PARA EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN  

     Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy físico (aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional). Cuando el cuerpo está agarrotado, la respiración está más limitada, y cuando el cuerpo está elástico, la respiración se amplía.  No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque evidentemente el deporte activa la respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo, movilizarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen más amplias y agradables (“respirar bien produce placer”).

     Los ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo cual es muy interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el tórax, lo único que conseguiríamos sería cansarnos rápidamente y más que activar nuestra respiración la agitaríamos.  Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y después haz ejercicio.

En el proceso de la respiración intervienen varios músculos, entre ellos y el más importante el diafragma, que en condiciones de tensión o estrés utilizamos de forma incorrecta provocando una respiración rápida y superficial. ¿Imaginas poder relajarte en cualquier momento sólo con el simple hecho de respirar bien? Sí, es posible. A continuación mostrare diferentes tipos de respiración: 

Ejercicio 1: respiración abdominal o diafragmática

     Este tipo de respiración ayuda a fortalecer el diafragma. Para realizarlo, coloca tu mano en la parte superior del pecho y la otra en tu abdomen, de esta forma sentirás los movimientos del diafragma cuando respires.

     Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta como sea posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que coges aire.

     Retén la respiración contando hasta tres, luego suelta el aire teniendo en cuenta que la mano de tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la vez que espiras. 

Ejercicio 2: respiración costal o torácica

Tu atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio anterior, coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.

     Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que coges aire y la de tu abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja torácica se llena y se vacía, en cambio tu abdomen permanece quieto mientras tanto.

Ejercicio 3: respiración clavicular

Este tipo de respiración es pobre y superficial y predomina normalmente en personas con ansiedad. Puede provocar hiperventilación dando lugar a mareos y vértigos por lo que solo debes realizar este ejercicio para comprobar los músculos que intervienen y no como un entrenamiento diario.

     Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y profundamente, debes notar que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las clavículas se llenan de aire. Expulsa todo el aire y presta atención a como tu zona clavicular se vacía.

Ejercicio 4: respiración completa

Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos visto anteriormente. Utiliza todos estos músculos a la vez con el propósito de aprovechar al máximo toda tu capacidad pulmonar para relajarte y eliminar los malos hábitos adquiridos por la Ansiedad o la Depresión.

1. Para comenzar expulsa todo el aire de tus pulmones.
2. Coloca una mano en tu pecho y otra sobre tu abdomen.
3. Inspira lentamente sintiendo como se expande tu abdomen, luego continúa inspirando un poco más y siente como la parte alta de tu pecho y seguidamente tus clavículas se expanden.
4. Mantén el aire durante tres segundos.
5. Comienza a expulsar el aire por la boca sintiendo como tus clavículas se bajan, seguidamente el tórax y después tu abdomen, en orden inverso a cuando inspiras.
6. Por último mantén tus pulmones vacíos unos instantes hasta que tengas ganas de volver a respirar y comienza de nuevo el ejercicio.
   

     Practicar este ejercicio el tiempo que necesites dos veces al día, una cuando te levantes y otra antes de acostarte por la noche, al principio puedes presentar mareos o vértigos pero no debes preocuparte, es normal.